筋トレするならクレアチンをオススメする理由

2019年5月13日サプリメント, フィットネス

筋トレに効果的なサプリメントのひとつに「クレアチン」があります。
瞬発的な力を出しやすくなったり、筋肥大に効果的でなので、オススメのサプリです。



この記事では

・筋トレを初めて見たけどオススメのサプリがあれば知りたい
・クレアチンの効果について知りたい
・クレアチンを飲みかたについて知りたい
・クレアチンの安全性について知りたい

といった方に向けた記事です。

筆者も常用しており、プラシーボ効果かもしれませんが、瞬発的な力を何となく出しやすくなった実感はあります。
新しくサプリメントを飲み始めるときはきちんと効果や副作用、飲み方をしっかりと調べたうえでのみ始めましょう。
この記事ではクレアチンについて、筆者が調べた内容をなるべく簡潔に共有します。

クレアチンってなに?

クレアチンは肉や魚などに含まれているアミノ酸の一種です。
大半の人は、1日に必要なクレアチンの約半分を肉と魚から摂取しています。
成人で1日約2gのクレアチンが必要とされており、
牛肉400g食べると大体2gのクレアチンを摂取できます。

クレアチンの効果は?

クレアチンは筋肉に貯蔵されており、たくさん貯蔵されていると瞬発的な力が出しやすくなるといわれています。
より高強度のトレーニングをすることができます。
また、筋肥大にも効果的であると報告されています。
筋肉中の水分量を増やす効果があるため、飲み始めには体重の増加がみられます。

クレアチンの味や飲み方は?

クレアチンを初めて飲む場合、効果を早く出すためにローディングと呼ばれる飲み方をします。
飲み始め5日間ほどは1回5gほどを1日に4回ほど摂取し、筋肉内のクレアチン量を最大値に到達させます。
そのあとは、1日に1回、5gほどを継続的に摂取します。
ローデングを行わなくても、クレアチンは毎日3~5g程度を継続的に摂取すると3~4週間で最大値に達します。

摂取するタイミングですが、トレーニング後に摂取することをオススメします。
筆者はトレーニング後のプロテインに混ぜて飲んでいます。
筆者が飲んでいるオプティマムニュートリションのクレアチンの味は無味無臭なのでプロテインの味を邪魔せずおいしく飲めます。

クレアチンは筋肉に水分を引き込む作用がありますので、十分に水分を摂取するようにしてください。
1日で2L以上、飲み切ってください。
クレアチンを多量に長期服用すると、クレアチニンという老廃物が増加する
といわれていますが、正常範囲内であると報告されています。
カフェインはクレアチンの効果を下げるので、同時摂取は避けたほうがいいです。

クレアチンって安全なの?

クレアチンは安全な食品として報告されています。
副作用はわずかな体重増加です。
これは筋肉中の水分の増加による影響です。

結論:安全で効果も期待できるのでオススメします。

クレアチンは安全で、筋肥大にも効果的で、さらにパフォーマンスを向上させます。そのため、現在では多くのトレーニーがクレアチンをパフォーマンスを向上させる栄養素として使用しています。筋トレをしている方やこれから始める方、安全なサプリとしてまずは飲んでみてはいかがでしょうか。

筆者はクレアチンなど、様々なサプリメントを購入できるサイトとして、iHerb(https://jp.iherb.com/)を使っています。
以下の紹介コードを購入時に入力するだけで5%割引されます。
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参考:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946994
https://www.creapure.com/jp/kureatinfaq/kureatinnogai-yao

2019年5月13日サプリメント, フィットネス, 筋トレ, 筋肥大